Я двигаюсь, следовательно, я существую

Кто из нас не планировал «с понедельника» начать правильно питаться и заниматься спортом? Увы, для большинства эти планы остаются мечтами — как и стройное, здоровое, привлекательное тело. Но некоторые смельчаки все же следуют принятому решению и начинают истязать себя непомерными нагрузками. Спортивный зал по вечерам, строгая диета… В темпе современной жизни не так-то просто удержать высокую планку. Работа, домашние дела, дети совершенно не оставляют времени, чтобы заняться собой. И через неделю-другую все возвращается на круги своя. В чем же причина этих неудач? Неужели регулярные занятия физкультурой и спортом — действительно невыполнимая задача? Вовсе нет! Весь секрет в том, как подойти к ее решению.

В первую очередь, необходим правильный настрой. Важно осознать, что движение — это естественная функция для организма, как прием пищи или сон. Недостаток питания и отдыха вызывает тягостные ощущения, а со временем и вовсе перерастает в какое-нибудь заболевание. При недостаточной двигательной активности человеческий организм также более расположен к целому ряду неприятностей, например заболеваниям органов дыхания, кровообращения и опорно-двигательного аппарата… А значит, тем, кто вынужден проводить большую часть своего времени сидя, просто необходимы занятия спортом. Не нужно непременно стремиться к олимпийскому золоту, тренируясь ночи напролет в спортзале. Достаточно подобрать оптимальный комплекс физических упражнений, от которого вы и ваше тело получите удовольствие.

Не так давно специалисты определили норму недельного объема двигательной активности, достаточной для достижения организмом защитного эффекта. Для молодого человека оптимальным объемом считается 10 часов в неделю, притом что всего часов в неделе 168. Оказалось, что времени требуется не так уж и много.
У многих школьные уроки физкультуры на долгие-долгие годы отбили всяческое желание возвращаться к спорту. Но физическая активность не предполагает сдачу нормативов. В качестве заботы о собственном теле подойдут пешие прогулки продолжительностью 40 минут. Если вы живете недалеко от места работы, лучше не пользоваться транспортом. В противном случае, выходите на одну-две остановки раньше или оставляйте машину подальше от дома и места работы. Очень полезно во время рабочего дня каждые 40 минут делать небольшие перерывы, чтобы пройтись и размяться. Это позволит трудиться более эффективно и не чувствовать себя изможденным в конце дня.

Если такая нагрузка кажется недостаточно эффективной, можно делать утреннюю гимнастику. На нее достаточно выделить 15 минут. Простые ритмичные упражнения помогают улучшить кровообращение, «зарядить» организм энергией, разогреть мышцы и повысить их эластичность. Главное в этом деле — регулярность: повторять комплекс упражнений нужно каждый день или через день.

Выходные можно проводить на природе с семьей и друзьями. Пользу и удовольствие принесут подвижные игры: бадминтон, теннис, волейбол, езда на велосипеде летом и катание на лыжах, коньках, санях зимой. Если вы тяготеете к более серьезным занятиям спортом, придерживайтесь нескольких правил, вне зависимости от того, какой вид спорта вы предпочли. Во‑первых, тренируйтесь три раза в неделю, а лучше всего — через день. Каждую тренировку обязательно нужно начинать с разминки. Это подготовит мышцы к дальнейшим физическим нагрузкам и позволит избежать травм. В качестве разминки подойдет бег трусцой и растяжка в течение 10 минут.

Далее следует выбранный комплекс упражнений, это может быть все, что больше нравится лично вам: плавание, йога, пилатес, силовые упражнения, спортивные игры… Тренируйтесь энергично, но не забывайте следить за дыханием — мышцы должны получать достаточное количество кислорода. Несмотря на то, что для разных видов спорта существуют разные рекомендации, можно выделить одно общее правило: все движения, требующие физического усилия, делаются на выдохе. Это увеличит эффект от выполнения упражнений и предотвратит скопление углекислого газа в организме. Оптимальное время для выполнения основной части тренировки — 30–40 минут. Если вы чувствуете необходимость в отдыхе, можете делать короткие перерывы между комплексами упражнений.

После основной части тренировки следует завершающая, она так же необходима, как и разминка вначале, для нее вполне подойдет легкий бег, преходящий в ходьбу. Не стоит пренебрегать заключительной частью занятия, без нее результат от тренировки вы почувствуете нескоро, а вот боль в мышцах на следующий день будет сильнее.

Эффективность физических упражнений зависит и от времени, отведенного на их выполнение. Следует учитывать и индивидуальные предпочтения: пик физической формы у разных людей приходится на разное время. Кому-то удобнее заниматься по утрам, а кто-то в это время чувствует себя слишком сонным, зато с удовольствием занимается вечером. Тем не менее специалисты считают, что все люди сильнее и выносливее во второй половине дня. По мнению ученых, оптимальное время для занятий фитнесом наступает тогда, когда нормальная температура тела достигает максимума и мышцы становятся теплыми и эластичными. У большинства людей это происходит в 16–17 часов.

Чтобы мышцы крепли и тренировки шли им только на пользу, необходимо внести корректировки в свой рацион питания. Любые физические нагрузки требуют от организма определенных затрат энергии. То есть тренировки ни в коем случае не должны сочетаться с голоданием. Следует уделить внимание продуктам, содержащим белки и углеводы — ими особенно богаты творог, яйца, белое мясо, овощи и фрукты. Помните, что перерыв между окончанием трапезы и началом тренировки должен составлять от 40 минут до 2 часов. Во время занятий физкультурой вам может пригодиться бутылка воды комнатной температуры, которую необходимо пить равномерно в течение тренировки маленькими глотками. Через час после физических упражнений вполне уместно съесть какое-нибудь легкое блюдо — кашу, пюре или творог.

Пожалуй, стоит добавить несколько слов и о спортивной одежде. Она должна быть максимально комфортной. Стоит выбирать одежду по размеру, из натуральных материалов, позволяющих коже «дышать». Самая подходящая ­обувь — кроссовки, а тип их зависит от вида спорта, который вы выбрали. Не стесняйтесь советоваться с продавцом в спортивных магазинах, он поможет подобрать необходимую обувь.

Следует ли напоминать, что спорт и вредные привычки несовместимы? Если вы твердо решили «встать на путь истинный», откажитесь от сигарет, чрезмерного употребления алкоголя и любых вредных веществ.

Человек не может быть счастлив, находясь в разладе со своими душой и телом. Чтобы достигнуть гармонии, необходимо прислушиваться к себе. Чем больше мы прислушиваемся к своему телу, тем больше мы сможем для него сделать. Здоровый образ жизни — это не совокупность предписаний и ограничений, приносящих сплошные неудобства. Это необходимость, которая дает нам возможность прожить долгую и счастливую жизнь.

По заказу комитета по печати и связям с общественностью ­Ленинградской области