Дню пожилого человека посвящается: Палки в руки и вперед, покорять пространства

«В нашем городе многие занимаются скандинавской ходьбой, это очень полезно для здоровья. Но люди часто делают ошибки. Напишите, как нужно правильно заниматься» — обратился в редакцию пожилой мужчина.

Скандинавская ходьба или Nordic Walking выплеснулась в парки и скверы наших городов не так уж давно. Еще три года назад мой знакомый, ходивший с палками (поначалу даже лыжными) к Калищенскому озеру, был исключением, над которым посмеивались прохожие. А теперь ему приходится выбирать маршруты не слишком облюбованные ходоками. По Сосновому Бору уже ходят десятки, а может, и сотни энтузиастов здорового образа жизни с палками в руках.
Модное увлечение не только приносит удовольствие от прогулок на свежем воздухе, но и положительно влияет на состояние здоровья. Медики давно говорят, что ходьба — один из самых полезных видов физической нагрузки для человека, практически не имеющий противопоказаний. А при использовании палок нагрузка увеличивается за счет включения в процесс верхней части тела, причем суставы и позвоночник из-за распределения веса тела работают в щадящем режиме.

Пешком к стройности

Ежедневные часовые тренировки — еще и залог похудения. Не быстрого, но зато стабильного. Энергозатраты составляют примерно 350-400 килокалорий в час — на 20 процентов больше, чем при обычной ходьбе. И помогают моделировать фигуру, поскольку задействованы не только ноги, но и верхний плечевой пояс. Усилилить нагрузку можно, добавляя при ходьбе вращения корпуса вправо и влево. При скандинавской ходьбе задействованы 90 процентов мышц тела. А если улыбаться — добавляют инструкторы, — то и все 100.
При ходьбе улучшается кровообращение, что положительно действует на все органы и системы человека. Это прекрасная кардионагрузка — ускоренный кровоток разносит по телу живительный кислород, устраняя застойные явления в организме. Но если бег трусцой, как говорят врачи, из-за интенсивного воздействия на организм может довести до инфаркта (об этом напоминает свекольно-помидорный цвет лица некоторых бегунов), то скандинавская ходьба (при правильном подходе) никого и никогда «до ручки» не доведет. Здесь каждый волен выбирать подходящий ему темп.

Измеряем пульс

Темп ходьбы контролируется по пульсу. Для здоровых людей — 120-150 ударов в минуту; для ослабленных и пожилых — на 20-30% больше исходного пульса, измеряемого до тренировки. Для первого занятия хватит двадцати минут ходьбы, с каждым разом можно прибавлять ещё пять — десять минут. Чтобы поддерживать себя в форме и для профилактики обострений заболеваний опорно-двигательного аппарата, лёгочных и сердечно-сосудистых патологий достаточно двух-трех тренировок в неделю по 30-40 минут.
Для начала следует научиться правильно ходить без использования палок. Стопу, говорят инструкторы, нужно не опускать с размаху, что вредно для суставов и позвоночника, а мягко перекатывать, как колесо машины: с пятки до подушечек под пальцами. Когда научились — можно брать в руки палки. Продев кисть в петлю, обхватываем рукоятку, сдвигаем крепление к кисти и крепко затягиваем.

Первые шаги

Первые несколько шагов с палками просто волочите их за собой. Нам свойственно помогать себе при ходьбе руками, поэтому руки сами включатся в работу — шаг левой ногой — правая рука с палкой выносится вперед, шаг правой — левая рука с палкой впереди. Палки надо держать под углом близко к телу, касаясь острием земли где-то возле пятки.
На палки не просто переносят часть веса, ими еще и толкаться нужно. Если хоть раз ходили на лыжах, попробуйте представить себе, что они плохо едут и вам приходится с силой себя проталкивать. Как лыжник, немного наклонитесь вперед, дышите ровно и ритмично.

Как дышать

Во время ходьбы нужно правильно дышать — выдох должен быть в полтора —два раза длиннее вдоха. Ритм дыхания удобно подстраивать под шаги: на раз-два — вдох, на три-четыре-пять — выдох. Не надо бояться дышать ртом, успокаивают врачи, особенно двигаясь в темпе. Нос не приспособлен для интенсивной дыхательной работы.
Высоту палок принято подбирать путем умножения роста на коэффициент 0,68 (+-5 см). Но наиболее подходящим вариантом для новичков являются телескопические палки. Тогда после нескольких занятий можно найти свою комфортную индивидуальную высоту палок, учитывая, что чем выше палки, тем больше нагрузка. Лучше начинать с меньшей высоты и постепенно по мере тренированности увеличивать ее. Наконечник у палки должен быть с учетом поверхности. Для снега и песка подходит острый, для асфальта и грунтовой дороги — резиновый.

Одежда и обувь

Одеваться следует по сезону. Лучше, если одежда будет многослойной, чтобы что-то можно было надеть или снять по пути. Обувь рекомендуется выбирать удобную и гибкую, без жесткой подошвы, с хорошим сцеплением с дорогой. Хорошо захватить с собой и воды.

Подготовила Наталья Козарезова

Кстати

Скандинавская ходьба нагружает 90% мышц тела только если часть веса переносится на руки.

По данным немецких врачей скандинавская ходьба:
— укрепляет мышцу сердца,
— увеличивает объём лёгких до 30%,
— регулирует деятельность кишечника
— лучше обеспечивает мышцы кровью.

Занятия скандинавской ходьбой рекомендуют:
— при болях в позвоночнике и суставах
— при сколиозе
— при остеохондрозе
— для легочных больных и больных астмой
— при заболеваниях сердечно-сосудистой системы
— при лишнем весе
— при неврозе и бессоннице.

Научиться скандинавской ходьбе с инструктором

В Сосновом Бору оздоровительной скандинавской ходьбе обучают в спортивном клубе «Петровичи» по адресу улица Ленинградская дом 30. Опытные тренеры Татьяна Петровна и Александр Петрович Пантелеевы подберут каждому новичку (от 4-х до 90 лет) палки нужной высоты и проведут тренировку с учетом его индивидуальных особенностей и состояния здоровья. Группы занимаются по понедельникам, средам и пятницам с 18.30. Справки по телефону: +7-911-236-60-75.