Как перестать заедать стресс: 5 трюков, которые помогут обмануть психологический голод

Когда мы испытываем стресс, тревогу или расстраиваемся из-за того, что день прошел не так хорошо, как хотелось бы, одним из самых доступных способов для поднятия настроения становится вкусная еда. Нет ничего плохого в том, чтобы съесть вечером пирожное или посмотреть кино с чипсами и газировкой. Но когда такие слабости становятся регулярными, можно говорить о нервном заедании — а это самая настоящая вредная привычка.

Фото: Pixabay

Еда действительно поднимает нам настроение: повышение уровня сахара в крови вызывает выброс эндорфинов — так называемых гормонов счастья. Но действие такого допинга непродолжительно. Человек продолжает есть, хотя уже не голоден, заставляя организм тратить множество сил на переваривание нездорового количества пищи. Понятие же физического голода становится неотличимым от психологического стресса: человек забывает поесть, когда ему это нужно, а затем срывается на переедание.

Может возникнуть нездоровая тяга к еде с ярким вкусом: сладкому, соленому, острому. А хрустящие или тягучие текстуры пищи (например, чипсов, вафель или мороженого) «успокаивают». Мы едим — значит, мы в безопасности.

Помочь себе в такой ситуации можно до того, как нездоровая привычка перерастет в расстройство пищевого поведения (это уже болезнь, которая требует врачебного вмешательства). Несколько психологических приемов позволят вернуться к нормальному режиму приема пищи и снизить уровень стресса.

1. Научитесь отличать истинный голод

Наше тело сигнализирует нам, как и самым далеким нашим предкам, когда нам следует восполнить ресурсы. Вот признаки настоящего, физического голода:

• вы не можете сосредоточиться ни на чем, кроме желания поесть

• кожа побледнела, слегка страдает координация, возникает легкая головная боль

• вы легко раздражаетесь даже от мелочей и срываетесь на близких

• вы готовы бросить все дела, даже неотложные, ради приема пищи

• у вас урчит в животе

Если вы чувствуете желание что-то съесть, проанализируйте возникшее чувство: вы действительно голодны или просто испытываете стресс, беспокойство, одиночество? Если тело не чувствует дискомфорта, значит, у вас есть проблема, которую едой не решить.

Интересно также, что чувство жажды может быть очень похоже на голод. Выпейте стакан воды прежде чем тянуться за шоколадкой — возможно, вы хотите именно пить, а не есть.

2. Не торопитесь

Если вы ощутили что-то похожее на голод, не бегите сразу же на кухню или в кафетерий — сначала оцените, насколько вы действительно голодны. По возможности оттяните время обеда или сделайте небольшую паузу перед едой — буквально 1-2 минуты покоя.

Во время приема пищи ешьте медленно, тщательно пережевывайте еду. Когда чувствуете, что голод ослабевает, оцените чувство сытости — 5-6 баллов из 10 вполне достаточно для нормального функционирования в течение нескольких часов. Вам не обязательно наедаться до полной сытости, когда пищи достаточно.

3. Откажитесь от перекусов

Это эффективный трюк, который поможет прийти к согласию со своим телом — начать можно именно с него. Перекусы размывают чувство голода между полноценными приемами пищи, а вам важно научиться отличать голод от нервного состояния. Вкусняшки вполне могут стать десертом после обеда или ужина.

Кстати, вода, чай, несладкий кофе и другие напитки без сахара перекусами не считаются. Так что вы можете провести время с другом в кафе, не нарушая своей пищевой дисциплины.

4. Сосредоточьтесь на еде

Смотреть телевизор или листать ленту в телефоне во время еды вредно, уверены диетологи. Само потребление информации никак не влияет на пищеварение, но зато здорово отвлекает мозг. Вы можете пропустить момент, когда наступает насыщение — важный сигнал, когда следует перестать есть.

5. Ешьте только тогда, когда голодны

На то, чтобы отличать голод от тревоги, может понадобиться время и много внутренних сил. Но шаг за шагом вы сможете найти баланс и научиться слушать свое тело. Не вините себя за срывы, но хвалите за победы. Напоминайте себе, что только вы управляете своим телом. Со временем еда станет для вас ресурсом, а не средством, заглушающим боль, и у вас будет куда больше сил на то, чтобы наладить свою жизнь.