2019 год в Ленинградской области объявлен годом Здорового образа жизни. Что такое здоровье и как «заставить» организм работать как часы? Об этом рассказала врач-терапевт сосновоборской ЦМСЧ №38 Елена Богданова.
![]()
Как заставить организм работать «как часы». Советы врача
Здоровый образ жизни складывается из 3 компонентов:
-
Правильное питание;
-
Физические нагрузки;
-
Режим труда и отдыха
И о каждом из них стоит рассказать отдельно.
Основа питания
По мнению диетологов, суточное употребление продуктов можно представить в виде уровней:
-
Основа — вода — не менее 1, 5 л в сутки с учётом заболеваний сердечно-сосудистой и эндокринной систем.
-
Второй уровень — овощи и фрукты: не менее 500 г в день разделить на 5-6 порций;
-
Далее следуют зерновые — чёрный хлеб и хлебцы без соли.
Мясо и рыба:
-
Мясо в жареном виде полностью исключается. Наиболее оптимальные — куриная грудка, индейка в отварном и тушёном видах;
-
Рыбу следует употреблять в отварном и тушёном виде и полностью исключить в жарёном. О солёных и копчёных сортах тоже следует забыть.
-
Рыба в рационе должна присутствовать всегда, ведь Омега-3 жирные кислоты в её составе благоприятно влияют на состояние сосудистой стенки — придают эластичность.
Орехи и сладости
Орехи:
Следует отдать предпочтение миндалю и грецкому ореху. Они богаты витаминами и микроэлементами, при употреблении дают сытость, а калорий практически не содержат — при всасывании «задерживается» только малая часть, остальное — выводится из организма.
Сладости:
Если вы не насытились предыдущими продуктами и рука так и тянется за шоколадным пончиком — стоит об этом забыть. Для поддержания здорового образа жизни следует позаботиться о приобретении полезных сладостей, таких как:
-
Зефир;
-
Пастила;
-
Мармелад;
-
Желе.
Можно употреблять и шоколад, но только чёрный и не более 30 грамм.
Продукты, поддерживающие молодость
Считается, что поддерживающими молодость продуктами являются:
-
Шпинат;
-
Чай;
-
Яблоки;
-
Чернослив;
-
Красный виноград;
-
Черная смородина;
-
Гранат;
-
Апельсины (содержат микроэлементы и витамин Е)
Чтобы сохранить здоровье, нужно также употреблять:
-
Апельсиновый или грейпфрутовый соки — так можно значительно уменьшить риск возникновение остеопороза;
-
Кофейные зёрна — за счет содержащейся в них хлорогеновой кислоты. Она предохраняет мозг от разрушения;
-
Яблоки, которые гораздо эффективнее, чем кофе, помогают пробудиться по утрам (жуя яблоки, можно не только взбодриться, но и тщательно помассировать дёсны, на которые проецируются внутренние органы)
-
Молоко и молочные продукты с низким содержанием жира. Таким образом, в организм поступит намного меньше жира, но много кальция.
-
Вместо соли можно употреблять лук и чеснок.
Нормы потребления калорий
Суточная норма потребления калорий для человека
|
Мужчины
|
Женщины
|
|
0-4 месяца
|
550
|
550
|
4-12 месяцев
|
800
|
800
|
1-4 года
|
1300
|
1300
|
4-7 лет
|
1800
|
1800
|
|
7-10 лет
|
2000
|
2000
|
10-13 лет
|
2250
|
2150
|
13-15 лет
|
2500
|
2300
|
15-19 лет
|
3000
|
2400
|
19-25 лет
|
2600
|
2200
|
25-51 лет:
При сидячей работе
При среднеподвижной
При тяжелой работе
|
2500
2700
3600
|
2000
2400
3000
|
51-65 лет
|
1900
|
1700
|
Беременные с 4-го месяца: +300 к основному рациону
Кормящие матери: +650 к основному рациону
Дневная норма движения
|
2 часа
|
Любая физическая нагрузка
|
|
1 час
|
Организованная
|
|
В пересчете на шаги
|
25-30 тысяч шагов
|
|
Пульс
|
До 140 уд/мин.
|
|
2 — 2, 5 часа
|
Свежий воздух
|
Нормы двигательной активности для возрастных групп
|
Возрастная группа
|
Суточное количество шагов
|
|
5-7 лет
|
15,0 тыс.
|
|
8 лет и старше
|
До 20 тыс.
|
Взрослые
Пожилые
|
Не менее 10-15 тыс.
Не менее 6-8 тыс.
|
|
В среднем в день необходимо проходить от 5 до 7 км!
|
Темп ходьбы — индивидуальный. 120 шагов в минуту — оптимальный.
Какие упражнения нужно и какие нельзя делать?
Нужно делать упражнения:
-
На все группы мышц;
-
На все суставы;
-
Для позвоночника — обязательно;
-
Аэробная нагрузка (интенсивные, длительностью 1-2 часа в сутки) — быстрая ходьба, лёгкий бег, прогулки по рельефной местности (предпочтительно в лесу). Большинство травматологов и терапевтов убедились, что бег — вреден для здоровья (разбивает коленные, голеностопные, тазобедренные суставы).
Что делать нельзя:
-
Поднимать тяжести — больше 5 кг;
-
Употреблять белковые, гормональные препараты для наращивания мышечной массы. В этом случае мышцы растут не физиологичным путём, а сердце — нет. Оно просто не готово обеспечить такую мышечную массу кислородом. Часто такие спортсмены к 40 годам начинают страдать заболеваниями сердечно-сосудистой системы;
-
Делать упражнения с натуживанием. Натуживание повышает внутригрудное, внутрибрюшное, внутричерепное и внутриглазное давление;
-
Заниматься при нестабильном артериальном давлении, пульсе, уровне глюкозы в крови выше 13 ммоль/л.
Режим труда и отдыха по Сеченову
Важно соблюдать адекватный режим рабочего дня. Ещё русский учёный и физиолог Иван Михайлович Сеченов доказал, что продолжительность рабочего дня не должна превышать 8 часов. Также он впервые ввел понятие активный отдых и расписал оптимальный режим:
-
8 часов — трудимся;
-
8 часов — активно отдыхаем;
-
8 часов — даём головному мозгу отдохнуть.
Кстати, спать нужно не меньше 7 часов.
А знаете ли вы, что…
-
Каждые полчаса физических нагрузок 6 дней в неделю, поможет снизить риск преждевременной смерти на 40%;
-
Гимнастика, которую проводят в молодости, улучшает мозговую деятельность в более старшем возрасте;
-
Если активно заниматься более 2-х часов в день, могут появиться головные боли, апатия, нарушения сна и потеря аппетита;
-
Регулярная гимнастика поможет снизить риск возникновения рака у женщин (но это лишь в том случае, если нет недостатка во сне).
Источник:
При подготовке разбора использовался материал лекции врача-терапевта ЦМСЧ№38 Елены Богдановой
