2019 год в Ленинградской области объявлен годом Здорового образа жизни. Что такое здоровье и как «заставить» организм работать как часы? Об этом рассказала врач-терапевт сосновоборской ЦМСЧ №38 Елена Богданова.
![]()
Как заставить организм работать «как часы». Советы врача
Здоровый образ жизни складывается из 3 компонентов:
- Правильное питание;
- Физические нагрузки;
- Режим труда и отдыха
И о каждом из них стоит рассказать отдельно.
Основа питания
По мнению диетологов, суточное употребление продуктов можно представить в виде уровней:
- Основа — вода — не менее 1, 5 л в сутки с учётом заболеваний сердечно-сосудистой и эндокринной систем.
- Второй уровень — овощи и фрукты: не менее 500 г в день разделить на 5-6 порций;
- Далее следуют зерновые — чёрный хлеб и хлебцы без соли.
Мясо и рыба:
- Мясо в жареном виде полностью исключается. Наиболее оптимальные — куриная грудка, индейка в отварном и тушёном видах;
- Рыбу следует употреблять в отварном и тушёном виде и полностью исключить в жарёном. О солёных и копчёных сортах тоже следует забыть.
- Рыба в рационе должна присутствовать всегда, ведь Омега-3 жирные кислоты в её составе благоприятно влияют на состояние сосудистой стенки — придают эластичность.
Орехи и сладости
Орехи:
Следует отдать предпочтение миндалю и грецкому ореху. Они богаты витаминами и микроэлементами, при употреблении дают сытость, а калорий практически не содержат — при всасывании «задерживается» только малая часть, остальное — выводится из организма.
Сладости:
Если вы не насытились предыдущими продуктами и рука так и тянется за шоколадным пончиком — стоит об этом забыть. Для поддержания здорового образа жизни следует позаботиться о приобретении полезных сладостей, таких как:
- Зефир;
- Пастила;
- Мармелад;
- Желе.
Можно употреблять и шоколад, но только чёрный и не более 30 грамм.
Продукты, поддерживающие молодость
Считается, что поддерживающими молодость продуктами являются:
- Шпинат;
- Чай;
- Яблоки;
- Чернослив;
- Красный виноград;
- Черная смородина;
- Гранат;
- Апельсины (содержат микроэлементы и витамин Е)
Чтобы сохранить здоровье, нужно также употреблять: - Апельсиновый или грейпфрутовый соки — так можно значительно уменьшить риск возникновение остеопороза;
- Кофейные зёрна — за счет содержащейся в них хлорогеновой кислоты. Она предохраняет мозг от разрушения;
- Яблоки, которые гораздо эффективнее, чем кофе, помогают пробудиться по утрам (жуя яблоки, можно не только взбодриться, но и тщательно помассировать дёсны, на которые проецируются внутренние органы)
- Молоко и молочные продукты с низким содержанием жира. Таким образом, в организм поступит намного меньше жира, но много кальция.
- Вместо соли можно употреблять лук и чеснок.
Нормы потребления калорий
Суточная норма потребления калорий для человека
| Мужчины | Женщины |
| 0-4 месяца | 550 | 550 |
4-12 месяцев
| 800 | 800 |
1-4 года
| 1300 | 1300 |
4-7 лет
| 1800 | 1800 |
| 7-10 лет | 2000 | 2000 |
10-13 лет
| 2250 | 2150 |
13-15 лет
| 2500 | 2300 |
15-19 лет
| 3000 | 2400 |
19-25 лет
| 2600 | 2200 |
25-51 лет:
При сидячей работе
При среднеподвижной
При тяжелой работе
|
2500
2700
3600 |
2000
2400
3000 |
51-65 лет
| 1900 | 1700 |
Беременные с 4-го месяца: +300 к основному рациону
Кормящие матери: +650 к основному рациону
Дневная норма движения
| 2 часа | Любая физическая нагрузка |
| 1 час | Организованная |
| В пересчете на шаги | 25-30 тысяч шагов |
| Пульс | До 140 уд/мин. |
| 2 — 2, 5 часа | Свежий воздух |
Нормы двигательной активности для возрастных групп | Возрастная группа | Суточное количество шагов |
| 5-7 лет | 15,0 тыс. |
| 8 лет и старше | До 20 тыс. |
Взрослые
Пожилые | Не менее 10-15 тыс.
Не менее 6-8 тыс. |
| В среднем в день необходимо проходить от 5 до 7 км! |
Темп ходьбы — индивидуальный. 120 шагов в минуту — оптимальный.
Какие упражнения нужно и какие нельзя делать?
Нужно делать упражнения:
- На все группы мышц;
- На все суставы;
- Для позвоночника — обязательно;
- Аэробная нагрузка (интенсивные, длительностью 1-2 часа в сутки) — быстрая ходьба, лёгкий бег, прогулки по рельефной местности (предпочтительно в лесу). Большинство травматологов и терапевтов убедились, что бег — вреден для здоровья (разбивает коленные, голеностопные, тазобедренные суставы).
Что делать нельзя:
- Поднимать тяжести — больше 5 кг;
- Употреблять белковые, гормональные препараты для наращивания мышечной массы. В этом случае мышцы растут не физиологичным путём, а сердце — нет. Оно просто не готово обеспечить такую мышечную массу кислородом. Часто такие спортсмены к 40 годам начинают страдать заболеваниями сердечно-сосудистой системы;
- Делать упражнения с натуживанием. Натуживание повышает внутригрудное, внутрибрюшное, внутричерепное и внутриглазное давление;
- Заниматься при нестабильном артериальном давлении, пульсе, уровне глюкозы в крови выше 13 ммоль/л.
Режим труда и отдыха по Сеченову
Важно соблюдать адекватный режим рабочего дня. Ещё русский учёный и физиолог Иван Михайлович Сеченов доказал, что продолжительность рабочего дня не должна превышать 8 часов. Также он впервые ввел понятие активный отдых и расписал оптимальный режим:
- 8 часов — трудимся;
- 8 часов — активно отдыхаем;
- 8 часов — даём головному мозгу отдохнуть.
Кстати, спать нужно не меньше 7 часов.
А знаете ли вы, что…
- Каждые полчаса физических нагрузок 6 дней в неделю, поможет снизить риск преждевременной смерти на 40%;
- Гимнастика, которую проводят в молодости, улучшает мозговую деятельность в более старшем возрасте;
- Если активно заниматься более 2-х часов в день, могут появиться головные боли, апатия, нарушения сна и потеря аппетита;
- Регулярная гимнастика поможет снизить риск возникновения рака у женщин (но это лишь в том случае, если нет недостатка во сне).
Источник:
При подготовке разбора использовался материал лекции врача-терапевта ЦМСЧ№38 Елены Богдановой
