Как заставить организм работать «как часы». Советы врача

25.04.2019  -  13:00

2019 год в Ленинградской области объявлен годом Здорового образа жизни. Что такое здоровье и как «заставить» организм работать как часы? Об этом рассказала врач-терапевт сосновоборской ЦМСЧ №38 Елена Богданова.

Как заставить организм работать «как часы». Советы врача

Как заставить организм работать «как часы». Советы врача

25.04.2019  -  13:00

Здоровый образ жизни складывается из 3 компонентов:

  • Правильное питание;
  • Физические нагрузки;
  • Режим труда и отдыха
И о каждом из них стоит рассказать отдельно.


Основа питания

По мнению диетологов, суточное употребление продуктов можно представить в виде уровней:

  • Основа – вода – не менее 1, 5 л в сутки с учётом заболеваний сердечно-сосудистой и эндокринной систем.
  • Второй уровень – овощи и фрукты: не менее 500 г в день разделить на 5-6 порций;
  • Далее следуют зерновые – чёрный хлеб и хлебцы без соли.

Мясо и рыба:

  • Мясо в жареном виде полностью исключается. Наиболее оптимальные – куриная грудка, индейка в отварном и тушёном видах;
  • Рыбу следует употреблять в отварном и тушёном виде и полностью исключить в жарёном. О солёных и копчёных сортах тоже следует забыть.
  • Рыба в рационе должна присутствовать всегда, ведь Омега-3 жирные кислоты в её составе благоприятно влияют на состояние сосудистой стенки – придают эластичность.
вверх

Орехи и сладости

Орехи:

Следует отдать предпочтение миндалю и грецкому ореху. Они богаты витаминами и микроэлементами, при употреблении дают сытость, а калорий практически не содержат – при всасывании «задерживается» только малая часть, остальное – выводится из организма.

Сладости:

Если вы не насытились предыдущими продуктами и рука так и тянется за шоколадным пончиком – стоит об этом забыть. Для поддержания здорового образа жизни следует позаботиться о приобретении полезных сладостей, таких как:

  • Зефир;
  • Пастила;
  • Мармелад;
  • Желе.

Можно употреблять и шоколад, но только чёрный и не более 30 грамм.

вверх

Продукты, поддерживающие молодость

Считается, что поддерживающими молодость продуктами являются:

  • Шпинат;
  • Чай;
  • Яблоки;
  • Чернослив;
  • Красный виноград;
  • Черная смородина;
  • Гранат;
  • Апельсины (содержат микроэлементы и витамин Е)
Чтобы сохранить здоровье, нужно также употреблять:
  • Апельсиновый или грейпфрутовый соки — так можно значительно уменьшить риск возникновение остеопороза;
  • Кофейные зёрна — за счет содержащейся в них хлорогеновой кислоты. Она предохраняет мозг от разрушения;
  • Яблоки, которые гораздо эффективнее, чем кофе, помогают пробудиться по утрам (жуя яблоки, можно не только взбодриться, но и тщательно помассировать дёсны, на которые проецируются внутренние органы)
  • Молоко и молочные продукты с низким содержанием жира. Таким образом, в организм поступит намного меньше жира, но много кальция.
  • Вместо соли можно употреблять лук и чеснок.
вверх

Нормы потребления калорий

Суточная норма потребления калорий для человека


Мужчины Женщины
0-4 месяца 550 550
4-12 месяцев
800 800
1-4 года
1300 1300
4-7 лет
1800 1800
7-10 лет 2000 2000
10-13 лет
2250 2150
13-15 лет
2500 2300
15-19 лет
3000 2400
19-25 лет
2600 2200
25-51 лет:
При сидячей работе
При среднеподвижной
При тяжелой работе

2500
2700
3600

2000
2400
3000
51-65 лет
1900 1700

Беременные с 4-го месяца: +300 к основному рациону
Кормящие матери: +650 к основному рациону
вверх

Дневная норма движения

2 часа Любая физическая нагрузка
1 час Организованная
В пересчете на шаги 25-30 тысяч шагов
Пульс До 140 уд/мин.
2 – 2, 5 часа Свежий воздух

Нормы двигательной активности для возрастных групп
Возрастная группа Суточное количество шагов
5-7 лет 15,0 тыс.
8 лет и старше До 20 тыс.
Взрослые
Пожилые
Не менее 10-15 тыс.
Не менее 6-8 тыс.
В среднем в день необходимо проходить от 5 до 7 км!

Темп ходьбы – индивидуальный. 120 шагов в минуту – оптимальный.
вверх

Какие упражнения нужно и какие нельзя делать?

Нужно делать упражнения:

  • На все группы мышц;
  • На все суставы;
  • Для позвоночника – обязательно;
  • Аэробная нагрузка (интенсивные, длительностью 1-2 часа в сутки) – быстрая ходьба, лёгкий бег, прогулки по рельефной местности (предпочтительно в лесу). Большинство травматологов и терапевтов убедились, что бег – вреден для здоровья (разбивает коленные, голеностопные, тазобедренные суставы).

Что делать нельзя:

  • Поднимать тяжести – больше 5 кг;
  • Употреблять белковые, гормональные препараты для наращивания мышечной массы. В этом случае мышцы растут не физиологичным путём, а сердце – нет. Оно просто не готово обеспечить такую мышечную массу кислородом. Часто такие спортсмены к 40 годам начинают страдать заболеваниями сердечно-сосудистой системы;
  • Делать упражнения с натуживанием. Натуживание повышает внутригрудное, внутрибрюшное, внутричерепное и внутриглазное давление;
  • Заниматься при нестабильном артериальном давлении, пульсе, уровне глюкозы в крови выше 13 ммоль/л.
    вверх

Режим труда и отдыха по Сеченову

Важно соблюдать адекватный режим рабочего дня. Ещё русский учёный и физиолог Иван Михайлович Сеченов доказал, что продолжительность рабочего дня не должна превышать 8 часов. Также он впервые ввел понятие активный отдых и расписал оптимальный режим:

  • 8 часов – трудимся;
  • 8 часов – активно отдыхаем;
  • 8 часов – даём головному мозгу отдохнуть.

Кстати, спать нужно не меньше 7 часов.

вверх

А знаете ли вы, что…

  • Каждые полчаса физических нагрузок 6 дней в неделю, поможет снизить риск преждевременной смерти на 40%;
  • Гимнастика, которую проводят в молодости, улучшает мозговую деятельность в более старшем возрасте;
  • Если активно заниматься более 2-х часов в день, могут появиться головные боли, апатия, нарушения сна и потеря аппетита;
  • Регулярная гимнастика поможет снизить риск возникновения рака у женщин (но это лишь в том случае, если нет недостатка во сне).
вверх



Комментарии

Загрузка комментариев...