Как правильно питаться в период самоизоляции

08.07.2020  -  19:58

Из-за эпидемии коронавируса некоторые люди вынуждены находиться в самоизоляции. Отсутствие привычных физических нагрузок и прогулок, стресс и несбалансированное питание могут негативно отразиться на здоровье человека в период пандемии. Находясь в самоизоляции нужно постараться максимально возможно сохранить физическую активность. Самоизоляция - прекрасный повод на только провести генеральную уборку в доме, но и начать заниматься гимнастикой, йогой, фитнесом. Очень важно в этот период правильно питаться. С пищей в организм должны поступать все необходимые вещества. «Маяк» подготовил памятку о том, как соблюсти баланс в питании и сохранить здоровье на основании рекомендаций Центра гигиенического образования населения Роспотребнадзора.

Как правильно питаться в период самоизоляции

Как правильно питаться в период самоизоляции

08.07.2020  -  19:58

«Волшебных» защитных продуктов нет

В СМИ появляется информация о "лечебных" свойствах отдельных пищевых продуктов. Например, чесноку, имбирю, ягодам приписывают терапевтический эффект, который направлен на борьбу с коронавирусной инфекции COVID-19. Безусловно, эти продукты содержат витамины, микроэлементы, антиоксиданты, флавоноиды и полезны в любое время вне зависимости от эпидемиологической обстановки, однако научно доказанными профилактическими или терапевтическими эффектами на короновирус они не обладают.

Избыточное потребление продуктов животного происхождения с высоким содержанием жиров, которое рекомендуется в ряде публикаций, также не имеет доказанной эффективности и не рекомендовано в связи с их высокой калорийностью и высоким содержанием насыщенных жирных кислот.

Количество и соотношение

В период самоизоляции необходимо снизить уровень потребляемых калорий на 300 - 400 ккал и более, по сравнению с привычным, что в среднем составляет:

  • 1500 ккал для детей в возрасте от 3 до 7 лет;

  • 1600 - 2000 ккал для детей в возрасте от 7 до 18 лет;

  • 1600 - 1800 ккал для практически здоровых женщин старше 18 лет;

  • 1800 - 2100 ккал для практически здоровых мужчин старше 18 лет.

Рекомендуемое распределение в процентном отношении потребления энергии по приемам пищи:

  • завтрак - 25%;

  • 2-й завтрак - 5%;

  • обед - 35%;

  • полдник - 10%;

  • ужин - 25%.

Белки, жиры, углеводы и вода

Важно сохранять максимальное разнообразие пищевых продуктов - источников белков, жиров, углеводов и микронутриентов, обеспечивать потребление воды около 2 л в день.

Основным источником белка являются мясо и мясопродукты (говядина, курица, нежирная свинина, печень говяжья, мясные консервы), рыба и морепродукты (треска и другая рыба, кальмары, рыбные консервы), яйца, сыр, молочная продукция (молоко, кисломолочные продукты, главным образом творог и сыр), горох и фасоль, хлеб.

Полиненасыщенные жирные кислоты также являются необходимыми элементами рациона питания, они содержатся в растительных маслах, сельди, скумбрии, лососе, форели.

Не следует забывать и о сложных углеводах (пищевых волокнах) и обязательно употребляйте в пищу крупы (гречневую, овсяную), отруби, хлеб цельнозерновой, овощи, бобовые, фрукты.

Витамины

Витамин C содержится в шиповнике, сладком перце, капусте (брюссельской, цветной, белокочанной, в том числе квашеной), томатах, смородине черной, листовых салатах в цитрусовых.

Витамины группы В:

  • B1 - хлеб (особенно из муки грубого помола), бобовые, крупы (гречневая, овсяная, пшенная), свинина, печень говяжья, дрожжи пекарские
  • B2 - крупа (гречневая и овсяная), молоко и кисломолочные продукты, печень говяжья, сыр, творог, яйца, рыба, мясо, птица, пекарские дрожжи.
  • B6 - мясо, печень говяжья, птица, бобовые, крупы, овсяные хлопья, хлеб, пекарские дрожжи.
  • B12 - печень, субпродукты мясные (почки, сердце), мясо, яйца.
Витамин PP являются крупы гречневая и овсяная, мясо, птица, печень говяжья, рыба, бобовые, хлеб, пекарские дрожжи.

Фолиевая кислота содержится в зеленом салате, цветной капусте, спарже, шпинате, печени говяжьей, сыре, грибах, орехах.

Биотин содержит куриное яйцо, печень говяжья, сыр, пшеничные отруби, пекарские дрожжи, орехи.

Витамин A являются рыбный жир, масло сливочное, яйца, печень говяжья.

Витамин E мы получаем, употребляя в пищу растительные масла, орехи, бобовые.

Основными источниками витамина D являются печень трески, рыба, масло сливочное, яйца.

Микроэлементы

Кальций содержится в молоке и кисломолочныех продуктах, твороге, сыре.

Фосфор - в сыре, твороге, мясе, птице, рыбе, крупах, бобовыех.

Основными источниками калия являются картофель, сухофрукты (изюм, курага, инжир, чернослив), бобовые, орехи, яблоки.

Магний наш организм получает из бобовых, хлеба с отрубями, орехов, сухофруктов (курага, чернослив, инжир).

Источниками железа являются все виды мяса, печень говяжья, грибы.

Цинк содержится в говяжьей печени, мясе, сыре, бобовых и орехах.

В рыбе и морепродуктах, в морской капусте содержится йод.

Марганец есть в овсяной крупе, фасоли, сыре, хлебе пшеничном, орехах, мясе, шпинате, горьком шоколаде.

Основными источниками селена являются макаронные изделия из пшеницы твердых сортов, мясо, морская рыба и морепродукты, хлебобулочные изделия, чеснок, желток куриных яиц.

Комментарии

Загрузка комментариев...